【男性・女性別】30代に必要な1日の摂取カロリーって？【計算不要】

ここでは「30代に必要なカロリー」について記しています。

具体的な内容は以下。

30代になると急に太ります。私のように。

減量の原理は簡単。消費カロリーより摂取カロリーを少なくするだけ。あたりまえですけどね。頑張りましょう。

30代に必要な摂取カロリー

日本人の平均身長・体重の35才に必要なカロリーは以下。

注1　計算式は、The Mifflin, M. D., St Jeor formulaを使用。
注2　上記を計算した平均身長・体重は以下。（参考：楽天HP（外部リンク））

次にあなたの身長、体重、身体活動レベルにあったカロリーを計算してみましょう。

1日の必要摂取カロリーを計算する3step

簡単です。スマホの電卓を準備して下さい。

基礎代謝を計算

計算方法を2つ紹介します。

※理屈はいいからさっさと計算したいって方は、「計算に便利なサイト」まで記事をスキップ。

The Mifflin, M. D., St Jeor formula

アメリカで一番ポピュラーとされている式。

例：もじゃひつじの場合

（基礎代謝）1,668kcal = 10 x 71 + 6.25 x 178 -5 x 32 + 5

ハリス・ベネディクト方程式

こちらも有名な式。どちらを使用しても結果はほとんど変わりません。

例：もじゃひつじの場合

（基礎代謝）1,721kcal = 13.397 × 71 + 4.799 × 178 − 5.677 × 32 + 88.362

計算に便利なサイト

電卓叩くのが面倒な方はこちら

参考　Keisan：基礎代謝量BMRを計算（外部リンク）

基礎代謝から1日の消費カロリーを算出

次に基礎代謝量にあなたの身体活動レベルに合わせた係数をかけて下さい。

運動不足の人は迷わずx1.2。

例：もじゃひつじの場合

（基礎代謝）1,721kcal  × 1.2 =（消費カロリー） 2,065kcal

消費カロリーからをもとに摂取カロリーを計算

最後のステップ。消費カロリーをもとに消費カロリーを計算。

例：もじゃひつじの場合

（消費カロリー） 2,065kcal x 0.8 = (必要摂取カロリー)1,652kcal

お疲れ様です。

あとは、計算した必要摂取カロリーを毎日守るだけで減量できます。

参考：目的別、必要摂取カロリー

食事制限に関する3つの注意点

3点、注意点があります。

摂取カロリーを数値管理する

摂取カロリーは毎日数字で把握するべき。

毎晩、ノートにつけると効果的で、その数字をもとに日々の食材を改善していきます。

カロリー情報を取得する方法は以下。

慣れるまでは非常に面倒な作業ですが、それも一週間ほど。

続けていれば、食材が何カロリーか、見ただけでわかるようになります。

極端にカロリー制限しすぎない

極端なカロリー制限は健康を害します。

最低でも消費カロリーx0.8は摂取するように、多くの専門家が警鐘を鳴らしています。

健康のために減量をしているのに、拒食症や過食症になり不健康状態におちいったら本末転倒。

30代でそこまでして痩せたい人はいない気はしますが。一応。気をつけて下さい。

栄養バランスを意識する

カロリーを気にし過ぎるばかりに、栄養バランスが偏らないように注意。

タンパク質、炭水化物、脂質のバランスが重要です。

特にタンパク質が不足すると、筋肉がなくなり、基礎代謝が落ちます。

リバウンドの原因にもなるので注意してください。

30代に必要な1日の摂取カロリーって？

消費カロリーの0.8倍を摂取しましょう。

これだけで確実にやせます。頑張りましょう！