減量前に理想のPFCバランスを計算すべき理由【自動でOK】

A：キャベツだけ食う暴挙にでれば確実に体を壊します。（いもむしを除く）

さて、この記事では減量中のPFCバランスの考え方について記載しています。

減量中に食事軽減を行う上で、先ず気をつけたいことが食事バランス。偏った食事は健康を害する可能性が。

先日こういったツイートをしました。

PFCバランス気にしていますか？

ダイエット中の食事制限ではつい偏食になりがち。

・健康に痩せたい人
・筋肉をつけながら脂肪を減らしたい人
・エロい体になりたい人

ただ単に痩せるのではなく、「目的を持ったダイエット」を行う方は食事バランスを気を使うようにしましょう😌#ダイエット

— もじゃひつじ@ダイエット (@mojahitsuji2) May 11, 2020

ダイエットにまつわる食事理論は世の中にあふれていますが、まずは、PFCバランスを抑えとけばOK。

PFCバランスを計算し健康にダイエットをしましょう。

PFCバランスに関する参考書籍

まず、PFCバランスを勉強するにために、私が読んだ書籍を紹介します。

著者はtwitterで107万フォロワーを持つTestosteronさん

器材なしで今すぐ始められる自宅筋トレプログラムを作成しました！

一回見てやって終わりじゃなくて、長期的に生活に取り入れられる内容になってます！

運動不足を解消したい人、コロナ太りした人(俺🙋‍♂️)、筋トレに興味ある人、みんな使ってね！

筋肉でコロナ叩き潰そう！https://t.co/Lzn4dAki1W

— Testosterone (@badassceo) April 25, 2020

筋トレだけでなく、ダイエットで食事制限を考えている方にもおすすめの本です。

余談：Kindle Unlimitedなら無料で読めます

この書籍はKindle Unlimitedの読み放題対象。

Kindle Unlimitedは月額980円で31万冊が読み放題の電子書籍プラン。

1ヶ月の無料体験が無料体験期間中に解約すればお金は一切かかりません。

私はTestosteronさんの書籍を3冊ほどKindle Unlimitedで読みました。

もし興味があればご登録を。

では、本題に入ります。

そもそもPFCバランスとは何か？

PFCとは以下3つの栄養素のこと。

いわゆる三大栄養素。

それぞれの栄養素の役割を理解すれば、「PFCバランスを把握すべき理由」がわかります。

参考　タニタ：食事を構成する栄養素（外部リンク）

タンパク質とは何？

タンパク質というのは…。

つまり、タンパク質は体を構成している物質。

不足すると…。

急激な食事制限により筋肉量を落とし基礎代謝をおとすと、ダイエット成功後、リバウンドしやすい体に。

減量中でもタンパク質の必要量は必ず取りましょう。

脂質とは何？

脂質とは…

脂質も重要な栄養素。

特に女性は不足すると、女性ホルモンの働きが悪くなり、美容や健康を害す危険性が。

ダイエットの目的が「健康」や「美容」であれば、必要量とりましょう。

炭水化物とは何？

炭水化物は即効性の高いエネルギー源。

朝食でとれば、体や脳が活発化し、日中の活動効率が上がります。

一方、不足すると集中力を欠くなど、生産性が下がります。朝飯食えよ。

余談：脂肪燃焼の鍵は炭水化物

炭水化物（糖質）の働きは以下。

なかなか下腹まわりの脂肪が取れない方は意識してみては？

詳しくはこちらで解説しています。

参考　ランニングしている人がBCAAやプロテインを飲むタイミングとは？

PFCバランスの計算方法

各栄養素、不足すると結構やばい。減量中でも摂取すべきです。

では、実際どれだけ必要なの？計算してみましょう。

4ステップで解説します。

1日の摂取カロリーを計算

ご存知の通り、人間は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態で痩せます。

まずは一日に必要な摂取カロリーを計算します。

詳しくはこちらに詳しく纏めています。

参考　【男性・女性別】30代に必要な1日の摂取カロリーって？【計算不要】

ここでは簡単に計算方法だけ紹介。

基礎代謝の計算

このサイトでさくっと算出しましょう。

参考　Keisan：基礎代謝量（外部リンク）

私の場合は約1677kcal。

身体活動レベル係数

運動不足の人は迷わずx1.2。

身体活動レベル	目安	係数
低い	座り仕事	x 1.2
通常	立ち仕事	x 1.55
高い	アスリート or 重労働	x 1.725

私の1日の消費カロリーは2012kcal

1700 kcal x 1.2 = 2012 kcal

1日に許容できる摂取カロリー

1日の消費カロリー以上食べれば太る、それ以下であれば痩せる… んですが。

注意してほしいことは、消費カロリーx0.8以下まで摂取カロリーを落とさないこと。

ですので、消費カロリーx0.8＝接種カロリーを目標としましょう。

私の場合は1,610kcal

2,012 kcal x 0.8 = 1,610 kcal

タンパク質の1日必要量を計算する

私の場合は以下。

余談：タンパク質140gは摂取するための献立

鳥胸肉：600g　=　タンパク質約140g

胃袋的にも金銭的にも、とても毎日、食べることは難しい。

一方、プロテイン1食＋豆乳200gを飲むと…。

非常に効率的。アスリートがプロテインを飲んでいる理由です。

もし試してみたい方、値段の高いプロテインは不要です。

コスパのよいプロテインは、こちらの価格比較をご覧ください。

脂質の1日に必要量を計算する

次に脂質。

私の場合は以下

余談：脂質の多い食品（答え：スナック菓子）

油大さじ一杯：15g

必要分はとりたい脂質ですが、とり過ぎには注意。

特にスナック菓子はダイエットには禁物。

対策は1つ。見かけたら全力で逃走しましょう。

炭水化物の1日必要量を計算する

最後に炭水化物

上記で求めた、タンパク質と脂質で足りない摂取カロリーを炭水化物で埋めます。

私の場合は以下

計算めんどうですよね？さて、便利なサイトを紹介しましょう。

PFCバランスを自動計算するサイト

以上のstepを性別、身長、体重、身体活動レベルを入力するだけで自動計算。

PFCバランスを計算してくれる便利なサイトはこちら。

参考　Dietgenius：マクロ計算シュミレーター（外部リンク）

冒頭で紹介した書籍の著者Testosteronさんが作成しているHPです。

減量前に理想のPFCバランスを把握すべき理由

30代からのダイエットの目的は「生活習慣病予防」のためのはず。

食事バランス崩して不健康になったら本末転倒。

また、無理なダイエットは必ずリバウンドします。

脂肪を落としながら筋肉をつけて基礎代謝をあげ、太りにくいからだを作り上げましょう。

ではまた！