友人に勝手にハーフマラソンの大会に申し込まれたんですけど・・。どれくらいで走れるようになるもんなの？初心者には無理？
いえ、2ヶ月で余裕で走れるようになります。
申し遅れました、ランニングを初めて2ヶ月でハーフマラソンを完走したもじゃひつじです。
退屈な休暇が強制されておりますが、許可されている範囲で遊びます#今日の積み上げ
・ハーフマラソンついに休日ハーフマラソンおじさんになってしまいました。1ヶ月半ほど走ってたら以外と走れるようになるもんですね🤣
俺すごくね？#朝練 pic.twitter.com/kT71FJKUn8
— もじゃひつじ@Dance in the house (@mojahitsuji1) March 15, 2020
昔はハーフマラソンと聞くだけで目眩しそうでしたが、ランニングしてると思いました。「あ、結構余裕やわ」って。やったこと本当コレだけ。
- そこそこの頻度で練習する
- 走行距離を伸ばすトレーニング
- アフターケア
今回は「ハーフマラソンは完走するだけならそんなにハードル高くないよ」って話。
ハーフマラソンに向けた練習量
こんな感じでやってました。
- 火曜日 (朝) 5km
- 木曜日 (朝) 5km
- 日曜日 10-15km
平日も走る
週3回のランニング頻度が理想です。ランニングの疲労回復は1日で充分。それ以上休息をとると体がなまります。
それに、平日にランニングをしないと、練習が嫌になってしまうことがあります。練習なしでは流石にハーフマラソンは走れません。
実際、私がそうでした。
“休日ランナー”がランニングをやめるまで
- 土日に雨が降る → サボる
- 2週間ぶりは気が乗らない → サボる
- 3週間ぶりに走ってみたら、めっちゃしんどい → 辞める
〜 終 〜
平日は少ない距離でもOK。確実にランニングして習慣化しましょう。
余談：朝ランはメリットが多い
平日のランニングを習慣化したい方は朝ランがおすすめ。とてもメリットが多く、私もやってます。
- 脂肪燃焼しやすい
- 脳が活性化し、一日の生産性が上がる
- 習慣化に向いている時間帯
正直、サラリーマンは朝ランするべき。
休日は長距離練習
時間の取れる休日は長距離の練習をします。平日にちょこちょこ走っていた効果により、ランニングが億劫でないはず。
具体的な練習法をこれから説明します。
走行距離を伸ばしハーフマラソンを完走する3step
練習中は歩いてもOK。
- とにかく20km動く
- 限界までランニング+歩く
- ゆっくりランニング
順に解説します。
とにかく20km動く
20km、歩数にすると約2万歩。歩きましょう。
といっても、めっちゃ時間がかかるし無理って方は2回に分けても可。
私の場合、これで合計20km。
- ランニング10km（午前中）
- ウォーキング10km（昼食後、妻と。）
妻の運動不足も解消させて一石二鳥。
だいたい1ヶ月ほどで15km走れるようになります。そうしたら、次の段階へ。
限界までランニング+ウォーキング
いよいよ、20kmに挑戦。意外と行けます。
ただ注意点が2つ。
- 10km地点で休憩すること
- 体に違和感を感じたら、歩くこと
怪我して練習できなくなることが最悪の結果。無理は禁物です。
あとは走るだけ
とにかく20kmランニング+ウォーキングを続けた結果、3回目で完走できました。
私にできたのであなたにもできます。さあ行動しましょう。
の、前に少しだけ注意点を…。
ハーフマラソンを完走するにはアフターケアが大切
アフターケアはとても大事。
- 10km地点でBCAAを飲む
- 練習後は念入りにストレッチすること
- 30分以内にプロテインを飲む
ランニングに限った話でありませんが、トレーニング後のプロテインは必須。摂取しないとラントレの効果が半減します。
詳しくはこちらを参照して下さい。
ハーフマラソンを走り切る練習方法
- できれば週3で練習
- ランニング+ウォーキングで20km走る
- ストレッチ・プロテインを忘れずに
完走だけなら結構余裕です。
そこからタイムを縮めていくには、インターバルトレーニングを取り入れましょう。
では、今回はこのへんで。この記事があなたの目標達成の助けになれば幸いです。
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