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ハーフマラソンを走りきる練習方法【初心者の私が2ヶ月で完走】

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顔半分の人 ランニング
小太りひつじ
小太ひつじ

友人に勝手にハーフマラソンの大会に申し込まれたんですけど・・。どれくらいで走れるようになるもんなの?初心者には無理?

いえ、2ヶ月で余裕で走れるようになります。

申し遅れました、ランニングを初めて2ヶ月でハーフマラソンを完走したもじゃひつじです。

昔はハーフマラソンと聞くだけで目眩しそうでしたが、ランニングしてると思いました。「あ、結構余裕やわ」って。やったこと本当コレだけ。

  • そこそこの頻度で練習する
  • 走行距離を伸ばすトレーニング
  • アフターケア

今回は「ハーフマラソンは完走するだけならそんなにハードル高くないよ」って話。

ハーフマラソンに向けた練習量

calender

こんな感じでやってました。

  • 火曜日 (朝) 5km
  • 木曜日 (朝) 5km
  • 日曜日  10-15km

平日も走る

週3回のランニング頻度が理想です。ランニングの疲労回復は1日で充分。それ以上休息をとると体がなまります。

それに、平日にランニングをしないと、練習が嫌になってしまうことがあります。練習なしでは流石にハーフマラソンは走れません。

実際、私がそうでした。

“休日ランナー”がランニングをやめるまで

  1. 土日に雨が降る → サボる
  2. 2週間ぶりは気が乗らない → サボる
  3. 3週間ぶりに走ってみたら、めっちゃしんどい → 辞める

〜 終 〜

平日は少ない距離でもOK。確実にランニングして習慣化しましょう。

余談:朝ランはメリットが多い

平日のランニングを習慣化したい方は朝ランがおすすめ。とてもメリットが多く、私もやってます。

  • 脂肪燃焼しやすい
  • 脳が活性化し、一日の生産性が上がる
  • 習慣化に向いている時間帯

正直、サラリーマンは朝ランするべき。

休日は長距離練習

時間の取れる休日は長距離の練習をします。平日にちょこちょこ走っていた効果により、ランニングが億劫でないはず。

具体的な練習法をこれから説明します。

走行距離を伸ばしハーフマラソンを完走する3step

3step

練習中は歩いてもOK。

  1. とにかく20km動く
  2. 限界までランニング+歩く
  3. ゆっくりランニング

順に解説します。

とにかく20km動く

20km、歩数にすると約2万歩。歩きましょう。

といっても、めっちゃ時間がかかるし無理って方は2回に分けても可。

私の場合、これで合計20km。

  1. ランニング10km(午前中)
  2. ウォーキング10km(昼食後、妻と。)

妻の運動不足も解消させて一石二鳥。

だいたい1ヶ月ほどで15km走れるようになります。そうしたら、次の段階へ。

限界までランニング+ウォーキング

いよいよ、20kmに挑戦。意外と行けます。

ただ注意点が2つ。

  1. 10km地点で休憩すること
  2. 体に違和感を感じたら、歩くこと

怪我して練習できなくなることが最悪の結果。無理は禁物です。

あとは走るだけ

とにかく20kmランニング+ウォーキングを続けた結果、3回目で完走できました。

私にできたのであなたにもできます。さあ行動しましょう。

の、前に少しだけ注意点を…。

ハーフマラソンを完走するにはアフターケアが大切

ランニング後

アフターケアはとても大事。

  1. 10km地点でBCAAを飲む
  2. 練習後は念入りにストレッチすること
  3. 30分以内にプロテインを飲む

ランニングに限った話でありませんが、トレーニング後のプロテインは必須。摂取しないとラントレの効果が半減します。

詳しくはこちらを参照して下さい。

参考 ランニングにプロテインは不要?【実はめっちゃ重要】

ハーフマラソンを走り切る練習方法

ハーフ女

  • できれば週3で練習
  • ランニング+ウォーキングで20km走る
  • ストレッチ・プロテインを忘れずに

完走だけなら結構余裕です。

そこからタイムを縮めていくには、インターバルトレーニングを取り入れましょう。

では、今回はこのへんで。この記事があなたの目標達成の助けになれば幸いです。

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