ダイエットのためランニングを初めてBCAAやプロテインを購入しました！でも、飲むタイミングがわかりません！いつ飲んだらいんですか？教えて！
BCAAやプロテインを飲むタイミングご存知ですか？
知らないとこんなデメリットが・・。
- 筋疲労の回復に時間がかかる
- 筋肉がおちて太りやすい体質に
- ランニングやトレーニングの効果が半減。。。
せっかくしんどい思いしてランニングして、知識不足で効果を半減させるんはもったいなすぎ！！
でも、安心して下さい。たいして難しくありません。この記事読んで知識をつけましょう。効率よく痩せれるようになりますよ。
ランニングで得られるダイエット効果
まず、ランニングで得られるダイエット効果が２つあることをご存知でしょうか？
- ランニングによるカロリー消費
- 基礎代謝の向上
ランニングによるカロリー消費
ランニングによるカロリー消費の計算式はこちら
300 kcal = 60 kg × 5 km
5kmで300kcal。おにぎり２個分・・・。これってダイエットに効果あんの？って感じです。
でも、実際私はランニングで痩せれています。理由を説明します。
基礎代謝の向上
基礎代謝はご存知でしょうか？何もしてなくても消費されるカロリーのことです。
この基礎代謝を上げるにはこんな方法があります。
- 大腿四頭筋（太もも）、大臀筋（お尻）、体幹のような大きな筋肉を鍛える
- 肺などの呼吸器官を鍛える
- 肝臓などの消化器官を鍛える
それってどうやってできますか？
ランニングで鍛えられる部位
ランニングをやっていると・・
- 着地時に負荷がかかる
→ 下半身、体幹すべてのトレーニングに - 呼吸しんどい
→ 呼吸器官のトレーニングに - 心拍数上がる
→ 消化器官のトレーニングに
わかってもらえましたか？ランニングは最強のトレーニング。
しかもランニングで鍛えられるのはインナーマッスル。目立たない部位の筋肉なので見た目がムキムキになることはありません。女性にもオススメのトレーニングとなっております。
ただし、栄養素がたりないと筋肉は育ちません。
余談：基礎代謝を把握しよう
基礎代謝はダイエットする人にとってとても大切。把握するためにちょっと計算してみましょう。
女性 : 10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−5×年齢−161=基礎代謝
自動計算できるサイト（外部サイト：Dietgeniusを開く）
1500キロカロリー前後といったところでしょうか。かなり大きなカロリーがなにもせずに消費されることがわかります。基礎代謝によるカロリー消費を
増やすメリットを感じていただけましたか？
筋肉を成長させるためにはトレーニングと栄養。これは基本中の基本です。
ランニングにおけるプロテインの重要性をさらに知りたい方はこちらの記事を参照
で、ランニングする人はいつBCAAやプロテインを飲んだらいいの？
ランナーがプロテインを飲むタイミングとは？
筋トレや他のスポーツと考え方は同じです。
- ランニング終了後30分以内
- 就寝する30〜60分の間
- 起床時（朝ごはんにタンパク質が足りない場合）
それぞれの意味を説明します。
ランニング終了後30分以内にプロテインを飲む
運動後30分以内はタンパク同化作用が高まります。タンパク同化というのは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のこと。
要は、プロテインを吸収して筋肉になりやすい期間です。
このとき飲むプロテインは吸収が早いものをオススメします。
| 吸収速度 | どう？ | 由来 | |
|---|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 速い | とてもオススメ！ | 牛乳 |
| ガゼインプロテイン | 遅い | ダメ。 | 牛乳 |
| ソイプロテイン | 遅い | ダメ。 | 豆 |
就寝する30~60分の間にプロテインを飲む
就寝中は成長ホルモンが発生し、筋肉の超回復を促すので体中にタンパク質をある状態にしておくためにプロテインを飲むことを推奨。ただ、直前すぎると胃が起きてねつけなくなったりするので、30分前ぐらいに飲みましょう。
ちなみに、食事でしっかりタンパク質を取れている人は不要です。ただ、１日に必要とされているタンパク質量は体重の倍。あなたがどれだけスマートでも100g程度は必要。プロテインに頼らないと厳しくありませんか？
120 g = 60 ( kg ) × 2 g
就寝前にオススメのプロテインはこちら。
| 吸収速度 | どう？ | 由来 | |
|---|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 速い | 普通。 | 牛乳 |
| ガゼインプロテイン | 遅い | オススメ！ | 牛乳 |
| ソイプロテイン | 遅い | とてもオススメ！ | 豆 |
普段飲むプロテインは吸収が遅いほうが吸収効率が良い。あまり取る機会の少ない植物性タンパク質が取れるソイプロテインがおすすめです。
2種類も買いたくない人はホエイプロテインで代用しましょう。
起床時（朝ごはんにタンパク質が足りない場合）にプロテインを飲む
寝ている間に筋肉の修復をするので筋肉は
朝ごはんをしっかり取れる人は不要です。私は寝坊して時間がないときは仕方がなくプロテインを飲んでいますが、普段は朝ごはんをたくさん食べるので、プロテインまでは飲んでいません。なんか、朝ごはんが素敵だと一日がおしゃれになるような気がしません？
オススメのプロテインはこちら。寝る前と変わりません。
運動後はホエイプロテイン、普段使いはソイプロテインです。
| 吸収速度 | どう？ | 由来 | |
|---|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 速い | 普通。 | 牛乳 |
| ガゼインプロテイン | 遅い | オススメ！ | 牛乳 |
| ソイプロテイン | 遅い | とてもオススメ！ | 豆 |
ランナーがBCAAを飲むタイミング
BCAAは筋肉分解防止が主目的です。有酸素運動により脂肪が燃えますが、同時に筋肉もエネルギーに使用するために分解を始めます。
しかし、BCAAを飲み体内にアミノ酸がある状態にしておくことで、体が先にBCAAを使用するので筋肉分解が抑えられます。
ですでの、飲むタイミングはこの２つ。
- ランニング直後
- 長距離の場合：ランニング中の休憩時
ランニング直後にBCAAを飲む
ランニング終了直後に飲みましょう。理屈はプロテインと同じです。
プロランナーもランニング直後にBCAAを摂取しています。
長距離の場合：ランニング中の休憩時にもBCAAを飲む
15km以上の長距離ランを行う方は折返し時点の休憩時にも取ることをオススメ。
ランニング中に使用された体内の糖質が枯渇し始めると、筋肉の分解が始まます。これを抑えるためにはBCAAを飲んだり、水飴などをとることが必要です。
脂肪燃焼を目的としている場合はBCAAを飲むことがおすすめです。
ランニングしている人がBCAAやプロテインを飲むタイミングとは？
ランニングするならインナーマッスルを鍛えて基礎代謝をぶちあげましょう。
- 運動後 → 絶対
- タンパク質摂取補助として → 一日のタンパク質摂取量を考えて
ダイエットに成功するには正しい知識と運動の継続。
この記事があなたの目標達成にすこしでも役立てば幸いです。一緒に頑張りましょう。
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