筋トレとランニング、プロテインって、順番があるって本当？
本当です。筋トレの筋肥大、ランニングの脂肪燃焼。これら２つの効果を最大化する順番があります。
いきなり結論をいうと、脂肪の燃焼効率が最大化する順番は以下。
- 筋トレ
- ランニング（有酸素運動）
- プロテイン
ランニング以外の有酸素運動も同様です。
この記事を書いている私は、体脂肪率4%…はもう10年も昔の話。妻の「腹が出てる」の一言でダイエットを開始。トレーニングと並行して体作りの勉強をしています。
では、筋トレ、ランニング、プロテインの順で行うべき理由を解説します。
ランニングによる脂肪燃焼のメカニズム
初めにランニングをによる脂肪燃焼のメカニズムを説明。
- 体内糖質を燃焼しカロリーとして利用
- 糖質0のとき、脂肪（と筋肉）を分解しカロリーとして利用
だから、ランニング前に体内の糖質を0にしておくことが、脂肪燃焼にとって重要。
糖質→脂質/たんぱく質の順で、体はエネルギーを消費。
これを踏まえて、筋トレ→ランニング→プロテインの順番が効果を最大化させるのか説明します。
初めに筋トレをおこなう理由
- 筋トレにより脂肪燃焼ホルモンが分泌（成長ホルモン）
- 体内の糖質を消費
筋トレによって体内の糖質を消費され、脂肪が燃焼される状態に。
ランニングで脂肪を燃やす理想の状態です。
体内に糖質がない状態でランニングをおこなう
ランニングによるエネルギー源になる順番
つまり、体内の糖質が０の状態であれば、効率的に脂肪を分解できます。
先程説明しましたね。
では、プロテインを最後に飲む理由を説明します。
プロテインを最後に飲む理由
筋トレ→有酸素運動→プロテイン（筋トレから20分以内）の理由
- ランニング前に飲まない（プロテインにも糖質が含まれている）
- 筋トレ後３０分以内に飲む（超回復のため）
つまり、ランニングは20分しかできません。
脂肪燃焼が最重要項目のには20分は少なすぎる・・？
ランニング時間を重要視する方法
対策はあります。
- 有酸素運動をランニング→HIITに変更
- 朝にランニングを行う
- 筋肉増大か脂肪燃焼を少しあきらめる
上２つは筋肉増大を脂肪燃焼の双方を最大化したい人の対策。
最後のはちょっと頑張れない人へ。
目的別に対策を教えます。
有酸素運動をランニング→HIITに変更
筋トレ後はHIITなどの高強度有酸素運動をとりいれましょう。
短時間で脂肪を燃焼させることができます。しかし、筋トレ後のHIITはかなりしんどい！
私はほとんどやりません。脂肪燃焼に効果はありますが、ランニングが好きだから。
次はどうしてもランニングがしたい方むけの対策
朝にランニングを行う
朝にランニングを行う方法があります。
寝ている間に糖質が消費されるので、朝は体内糖質が0の状態。めっちゃ脂肪燃焼に効果的。
私は朝ランニング、夜筋トレを行っています。もう２ヶ月ほど続けていますが、朝ランニングには脂肪燃焼以外にもかなりたくさんのメリットが。
詳しくはこちらの記事へ。
参考 ダイエット効果以外にも！朝ランのメリット10選！【成功者はやっています】
ちょっとあきらめる
え？高強度もいややし、朝起きるのもいや！？
・・・・。
では、こうして下さい。
- 筋肉優先→筋トレ後にプロテインを飲む
- 脂肪燃焼優先→ランニング頑張る（30分以内をあきらめてプロテイン飲む）
完璧ではありませんが、一番大切なことは継続です。「効率が下がるをいいわけにサボる」は最悪の選択肢ですよね。
理論も大切ですが、やめる言い訳をつくらないことはもっと大切。
脂肪の燃焼効率が最大化する、筋トレとランニング、プロテインの順番とは？
脂肪を燃焼させるため、ランニング前に体内の糖質を0にすることを意識してみましょう。
筋トレの筋肥大効果だけでなく、筋肉分解を防止のためにも、ランニング後のプロテインはとても重要。
それは、こちらの記事を参考にしてください。
この記事が少しでもあなたの目的達成に役立てば幸いです
コメント