HIITの効果が出る期間を初心者が検証【1ヶ月目】

A : 2週間でやせることは難しい。しかし、心肺機能は格段に向上します。

本記事では「時間がないとき、雨が降っているとき」に便利な最強に痩せる有酸素運動を紹介します。ランニングの質をあげることも可能。

この記事を書いている私はHIITを現時点で1ヶ月続けています。

日本に帰国し1ヶ月が経とうとしている。今は自宅勤務の日々。

・腕立て、腹筋、懸垂
・HIIT（バーピージャンプ）
・ランニング

浮いた時間を体を鍛えるために費やしていることで確実に強くなり続けている。

全人類よ体を鍛えなさい😌#ひつじでもできる #筋トレ

— もじゃひつじ@ダイエット (@mojahitsuji2) April 27, 2020

この記事ではHIITのやり方と効果が現れる期間を自分の体験から説明します。

HIITの効果

HIITは短時間で脂肪燃焼が可能

HIITのタバタ式プロトコルの運動時間はたったの4分。ただし、運動後10分は動けませんが。

3つの効果でカロリー消費し、脂肪を燃焼させます。

ランニングのような低強度有酸素運動とは違い、HIITには筋肉をつけながら脂肪を燃焼させるメリットが。

アフターバーンについてはさらに詳しく説明します。

HIITのアフターバーン効果による脂肪燃焼

アフターバーン。別名EPOC（運動後過剰酸素消費）

メカニズムは以下

何もしないでエネルギー消費できるっていいですね！

この効果は24時間ほど継続。

HIITによる心肺機能向上

最大酸素摂取量（VO2max）が向上。

有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーを最大に刺激すること。これによって酸素を摂取する量が増え、持久力が高められます。

（参考）立命館HP　TABATA特集

実際やってみるとかなり心臓と肺に負担がかかります。ゼエゼエ、バクバク、かなり大変なことに。

この負担が心肺を強くします。

HIITには筋トレ効果が

ランニングのような低有酸素運動と違い、ハードなため筋トレの効果があります。次の日めちゃくちゃ筋肉痛に。

特にオススメなのは下半身トレーニングをHIITに組み込むこと。ダイエットに効果的です。

HIITにはアンチエイジング効果が

なんとアンチエイジング（若返り）効果までも！

高強度の有酸素運動によりミトコンドリアの酸化を取り除く効果があることが研究結果よりわかっています。ミトコンドリアとはエネルギーを生み出す機能をもった細胞の中にあるもの。

ミトコンドリアが活性化するとがん細胞が自滅するという本まで発行されています。

アンチエイジングにも効果があるHIIT。やるしかありませんね。

アンチエイジングに関する事象はメンタリストDaigoさんも言及されており、学術論文でも発表されています。

High-intensity interval training improved age-related decline in muscle mitochondria

（参考）Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans

私がやっているHIITのメニューの紹介

私が行っているメニュー。

バーピージャンプとは？

添付は世界で一番みられているバーピージャンプの動画（500万回再生）

しゃがむ→腕立て伏せのポーズ→しゃがむ→ジャンプ

ひたすら繰り返します。

タバタ式プロトコルとは？

運動 20s 休憩 10sを8セット。私は上の動画を聞きながらやっています。

2周以上する場合は1分の休憩後に再開。

HIITの頻度は？

基本的には週2回。有酸素運動の一環としてやっています。

ランニングかHIITかその日の気分次第で選んでいます。

補足：筋トレとHIITの組み合わせるのとき、順番はどうする？

筋トレと組み合わせる場合は順番がとても重要。知らないと筋肥大や脂肪燃焼効果を最大化することができません。

HIITは有酸素運動として考えるべきですので、基本的には筋トレのあとで行いましょう。

さらに詳しい説明はこちら

参考　脂肪の燃焼効率が最大化する、筋トレとランニング、プロテインの順番とは？

HIITの効果が現れる時期は？

脂肪燃焼の効果は？

やや腹が引き締まってきた感じはしますが、まだまだといった感じです。

体重は1kg/月落ちています。

心肺機能について

これは本当に楽になりました。

結構肺がネックでスピードだせていなかったのですが、最近かなりスピード感がついてきました。

もともと、10kmを1時間程度で走っていましたが、最近は55分程度で走れるようになっています。また、バーピージャンプ4分を2セットできるようになったことがなによりの証拠かと思います。

次の大会が楽しみです。

HIITの効果が出始める期間は？

開始して1ヶ月経ちましたが、2つの効果がすでに出始めています。

今後も続けて効果を報告していく予定です。よければTwitter(@mojahitsuji2)もフォローして下さい。

ではまた！